Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

11 Февраля 2021

МОСКВА, 11 февраля —, Анна Черноголовина. Что делать, в то время, когда не спится? Когда снотворные полезны, а когда злым? Как нормализовать сон тем, кто работает в вечернюю смену? На эти и другие вопросы отвечает Татьяна Сурненкова, руководитель Центра сомнологии КДЦ МЕДСИ на Красной Пресне, врач функциональной иммунодиагностики высшей категории.

Бессонница — это не только плохая ночь, но и плохой день. Обычно люди говорят “у меня бессонница”, когда есть нарушения сна, частые ночные пробуждения. Жалуются на отсутствие сна, но нормально функционируют днем — то есть сон не настолько плох. Врачи, использую диагноз бессонница, анализируют еще и дневную работоспособность, — говорит Татьяна Сурненкова.

Если человек не соблюдает режим дня, использует гаджеты в вечернее время, пьет слишком много кофе, это не бессонница, а просто нарушение гигиены сна. Бессонница — когда есть все условия: соседи не шумят; на улице тихо; не раздражает свет в глаза —, а сна мало, и человек днем себя хуже чувствует. Бессонные ночи есть у всех. Если нарушения сна присутствуют три раза в неделю на протяжении трех месяцев подряд, нужно обратиться к врачу.

Безрецептурные средства от бессонницы далеко не безобидны. Например, у мелатонина (компонент многих популярных препаратов, которые регламентируют биоритмы — прим. ред. ) много противопоказаний и побочных эффектов: он воздействует на гормональный баланс; те, кто его принимают, жалуются на головные боли и ночные кошмары. Препараты с мелатонином нельзя употреблять беременным, имеющим диагноз “диабет” или “эпилепсия”, тем, кто молодшей 15 лет. Мелатонин подкрадывается людям в возрасте после 60-ти лет, когда в целом снижается уровень этого гормона в организме. Как вариант, его можно принимать разово, например, когда в программе много перелетов на дальние расстояния, — объясняет руководитель Центра сомнологии.

Если бессонница хроническая, лучше идти к врачу и определять причину, которая ее вызвала. В случае с острой бессонницей, при большом стрессе — например, смерти близкого человека или потере работы — специалист выпишет короткий цикл рецептурных снотворных препаратов. В некоторых случаях при выраженном тревожно-депрессивном синдроме назначается курс рецептурных психотропных препаратов.

Часто в качестве средств от бессонницы выбирают безрецептурные травы. Однако если возбудимость нервной целостности повышена, и человек долго принимает травы, со временем возникает страх не уснуть без них. Как результат — возникает дополнительный источник стресса, нарушающего сон, — вбивает Татьяна Сурненкова.

Заснуть по щелчку невозможно, поскольку сон — максимально пассивный процесс. Но можно выполнить ряд рекомендаций.

Совет 1. Выключайте перед сном мобильный телефон: всплывающая реклама и негатив в интернете вызывают повышенную активацию нервной системы.

Совет 2. Ели ваша работа сидячая, настольного двигаться: не садиться в общественном транспорте, когда вы едете с работы; уродиться на остановку раньше и пройти пешком до дома. Давайте себе хотя бы небольшую, но регулярную физическую нагрузку.

Совет 3. Примите горячую ванная комнату. Нагретое тело быстрее ссорится, а снижение температуры тулова дает организму команду, что надо засыпать, — сообщает Татьяна Сурненкова.

Совет 4. Переключайте мозг на что-то постороннее. Старайтесь, находясь в собственном автомобиле или общественном транспорте после работы, не сидеть в гаджетах, а переключиться на прослушивание музыки или аудиокниги, чтобы уменьшить информационную нагрузку, которая может помешать засыпанию.

Совет 5. Не ложитесь в кровать, пока спать действительно не захочется. Эффективнее глубоко проспать два часа, чем пролежать в постели шесть часов, из которых большая часть медли уйдет на попытки заснуть.

Совет 6. Убирайте часы подальше. Если вы просыпаетесь ночью, не нужно смотреть, сколько времени осталось до будильника. Не создавайте себе почву для тревожности.

Совет 7. Наденьте темную маску, беруши. Включите звуки природы, если вас они успокаивают. Создайте условия для того, чтобы мозг был опустошен.

Совет 8. Не наедайтесь. Многие приходят с работы поздно, и у них плотный ужин. Лучше этого не делать: даже если вы быстро заснете, сон будет поверхностным и неполноценным. Перекус перед сном должен быть легким.

Если вы работаете посменно, лучше выбирать всегда стабильный график – либо только вечерний, либо только дневной: нежелательно работать день-ночь или ночь-день.

Употребляйте кофеин в первой половине вечерний смены, — советует Татьяна Сурненкова. — Многие в течение всей ночи пьют алкалоид, но это ухудшает дневное засыпание. Затем тонизируйте себя холодной водой, физической нагрузкой – побегайте на месте, попрыгайте. Это работает не хуже кофеина. Плюс в ночную смену всегда нужно дуть много воды.

После ночных смен максимально ограждайте себя от света: утренний свет — мощный катализатор для того, чтобы человеческий организм бодрствовал. По дороге домой лучше надевать черные очки и сразу ложиться спать.

Редактор рубрики

Наталья Евангина

Место события на карте мира:

Как справиться с бессонницей: восемь советов от врача

комментарии (0)

Другие интересные новости

Путин наградил орденом Турецкого и Кабо