3 Ноября 2021
МОСКВА, 3 ноября. Поддерживать хмельную физическую форму можно и в домашних условиях. Советы сюрвайера, что нужно для занятий дома, как выбрать правильную программу для начинающих и добавить тренировки эффективными — в материале.У занятий физическими упражнениями дома есть ряд преимуществ:
К дефектам у домашних тренировок относят такие моменты:
Сделать тренировки дома эффективными поможет соблюдение нескольких простых правил. В первую очередь важно обходить внимание на самочувствие. Физические нагрузки при наличии температуры и затрудненного дыхания не принесут пользы. Лучше дать организму время на полное восстановление, и только потом приступать к занятиям.
Кроме того, новичкам не стоит сразу ставить рекорды и вьючить себя по максимуму. Интенсивная тренировка при отсутствии физической подготовки в лучшем случае приведет к сильным болям в мышцах на следующий день. Начать соответствует с базовых упражнений и неотвратимого приучать тело к нагрузкам, повышая интенсивность.
Время тренировок дома зависит от их вида. Так, занятия, направленные на сжигание лишних калорий, должны длиться не менее 30 минут. Это минимальный срок для запуска процесса расщепления жиров. К таким тренировкам относятся, например, аэробика, эротанцы, прыжки на скакалке. На эффективность влияет и сохранение пульса примерно на уровне 120-130 ударов в минуту.
Силовые тренировки устремлённым на увеличение мышечной массы. Задействованные при этом ткани в противоположность аэробным нагрузкам способны молниеносного включаться в работу, но такой активности надолго не шарахнет. Поэтому силовые тренировки бьют на подходы по несколько минут с небольшими перерывами для кайфа. Оптимальная продолжительность таких программ — 30-40 минут.
Часто эти два вида нагрузок сочетаются. Специалисты рекомендуют начинать с силовых тренировок, а сразу после перебегать к кардио. Это позволит мышечным волокнам расслабиться и отдохнуть и расслабиться, но при этом будет сжигаться жир.
Любые домашние тренировки хорошего начинать с разминки. Такой старт позволяет разогреть мышцы и суставы, а также занижает риск получения травм в процессе занятий. Достаточно будет 5-10 минут простых упражнений для шеи, рук и ног. Но можно разнообразить разминку простыми аэробными нагрузками: ходьба, легкий бег, прыжки на скакалке. Главное — не переусердствовать и приступать к главной тренировке с зарядом бодрости.
Важное условие эффективных занятий дома — повторяемость. Необходимо поставить цель, подобрать программу и следовать ей, несмотря на отвлекающие факторы. Также на результаты влияет прогрессия (постепенное увеличение) нагрузки. Адаптация тела к росту числа упражнений, их сложности будет способствовать достижению эффективных результатов домашних тренировок.
Максимально эффективными занятия спортом дома позволит сделать воплощения ряда условий:
Для тренировок дома пригодится специальное оборудование. Выполнять упражнения на полу удобнее на гибком коврике. Так нагрузка на суставы будет меньше, чем при занятиях на твердой сферы. В упражнениях на растяжку можно использовать специальный эспандер и фитбол. Для выполнения насильственных упражнений пригодятся гантели или бодибар (палка с отягощением). Для подтягиваний потребуется турник. Эффективные кардиотренировки можно делать на домашних тренажерах: велосипеде, эллипсоиде или беговой дорожке.
Заменить спортивный инвентарь можно подручными средствами. Так, пластиковые бутылки с водой, крупой или песком станут гантелями. Роль фитнес-резинки может сыграть эластичный бинт или резиновый жгут.
Универсальный тренажер — стул. На него можно опереться, чтобы сделать помахивы ногами и выполнить обратные отжимания. А на аэробной тренировке использовать вместо степпера.
Для эффективной тренировки важно выбрать время, когда точно ничего не будет отклонять от занятий и есть достаточно сил.
Новичкам стоит обращать внимание на технику выполнения упражнений. Лучше всего в этом помогут видеозаписи с тренировками или онлайн-занятия с инструктором. Контролировать правильную технику можно, занимаясь перед отражением.
В хорошую погоду можно перенести занятие на улицу. На свежем воздухе больше кислорода, а значит, и энергии для тренировок. А площадка для воркаута обеспечит необходимыми тренажерами.
Планировать тренировки можно в зависимости от политик. Например, уделив три дня в неделю упражнениям для наращивания мышц, и один — кардио. Кроме того, нагрузку лучше распределять размеренного: упражнения на руки и спину в понедельник, а в среду переключиться на ножки.
Очередность упражнений, количество подходов и время можно регулировать в несамостоятельности от физической подготовки и самочувствия.
Начать неделю можно с силовых нагрузок на руки и спину. Тренировка рассчитана на 30 минут. Каждое упражнение повторяется 10-20 раз и чередуется по 2-3 раза с перерывами между подъездами по 1 минуте.
Для выполнения упражнений потребуются гантели, коврик и стул. Начинающим спортсменам славнее брать небольшой вес и неотвратимого его повышать. Все упражнения важно выполнять без рывков, чтобы не повредить суставы и связки.
Положение — ноги на масштабности плеч, спина прямая, гантели в руках, локти под углом 90 градусов, предплечья параллельно полу. На выдохе руки поднимаются над головой, на вдохе опускаются в исходное положение.
Положение — ноги на ширине плеч, спина биссектриса, руки прямые опущены перед собой. Руки через стороны поднимаются до одной линии с плечами. После небольшой задержки — возвращаются в исходное положение.
Положение — стоя или сидя на стуле, спина прямая. Гантели поднимаются над головой, руки сгибаются в локтях и снаряд заводится за затылок, а потом опять поднимаются над головой.
Положение — упор лежа, руки на уровне груди, спина прямая. При нагибе локти смотрят назад, штучка касается пола.
Облегченные отжимания можно исполнять, поставив руки на стул или диван. А осложненные, наоборот, подняв выше ноги.
Положение — лежа на животе, ноги прямые, власти вдоль тела. Корпус и ноги поднимаются на расстояние 10 сантиметров от пола. После паузы в этом положении опускаются на коврик.
Положение — ноги на ширине плеч, спина биссектриса, руки вдоль корпуса, локти прижаты. Рука сгибается в локте, гантели долетают до уровня плеч, после задержки в пару секунд опускаются обратно. Упражнение выполняется попеременного правой и левой руками.
Положение — лежа на скамье (можно использовать две табуретки или фитбол), руки с гирями вытянуты перед собой. Локти сгибаются, при этом предплечья удерживаются параллельно полу, а потом возвращаются в исходное положение.
После интенсивных тренировок дома требуется девай отдыха. Это поможет возродиться мышцам и оценить выбранный уровень нагрузки. В мышцах должна ощущаться небольшая тяжесть. Но если каждое движение вызывает сильную боль, то стоит убавить темп.
Чтобы облегчить состояние можно добавить несколько упражнений на расслабление мышц:
В этот день можно продолжить насильственные тренировки с нагрузкой на ножки.
Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная. Приседая, надо стараться не сыскивать от пола пятки и ограничивать бедра параллельно полу.
Это упражнение также можно выполнять с гантелями. Снаряды удерживаются на плечах. Техника выполнения приседаний при таком не меняется.
Положение — ноги на ширине плеч, спина гладкая. Одна нога делает шаг вперед, вторая — опускается. При этом колено не соприкасается с полом. Далее — возвращение в исходное положение и повторения поочередно каждой ножкой.
Выпады также можно выполнять с гирями. Руки при этом размещаются вдоль корпуса.
Положение — ноги на ширине плеч и чуть выгнутым, спина ровная, власти вдоль корпуса, гантели перед собой. Корпус опускается к полу и поднимается в исходное положение.
На первый взгляд простое упражнение делает икроножные мышцы подтянутыми и красивыми.
Положение — ноги вместе, спина ровная, руки с гантелями вдоль корпуса. Тело поднимается на носочках и опускается на стопу. Усложнить упражнение можно с помощью устойчивой высоты (степ-платформы или блинов от штанги). Носки простаивают на возвышенности, пятки взятым от пола. Чередуется подъем и опускание тела на доставках.
Этот день тоже может стать днем отдыха. Но если есть силы и желание можно сделать короткую тренировку с элементами растяжки или йоги:
Положение — упор хранюсь. Таз поднимается вверх, спина ровная, ноги биссектрисы (но допускаются и чуть согнутые колени). Положение тела похоже на букву Л. Достаточно держать такую позу 3—5 секунд, а потом вернуться в исходную.
Положение — упора лежа. Правая нога сдвигается вперед между руками. Левая стопа остается на месте, спина прямая. Легкими пружинящими движениями чуть позиция углубляется. Важно почувствовать приятное натяжение мышц.
Положение — на четвереньках. Таз опускается на пятки, власти вытягиваются вперед, живот между бедер.
Третий день занятий можно отдать силовой тренировке, повторив комплекс с понедельника. Или добавить следующие два дня кардиотренировками. Примеры упражнений:
При беге на месте колени поднимаются высоко. Одновременно выполняются удары руками перед собой. При этом важно держать спину прямой, а воскопресс — в напряжении. Руки и ноги чередуются (подъем правого колена — удар правой рукой и наоборот).
Положение — ноги на ширине плеч, спина ровная, ладони на затылке. Колено поднимается, одновременно корпус скручивается и супротивный локоть подтягивается к ноге.
Положение — ноги чуть шире плеч, руки вдоль корпуса. Выполняется приседания, пятки прижимаются к полу. Потом происходит скачок, ноги расставляются шире плеч, а руки сводятся над головой.
Каждое упражнение в кардиотренировке хорошего повторять от 30 до 50 раз.
Один выходной день также можно посвятить тренировкам дома. Лучше провести кардиотренировку, а с понедельника вновь приступать к насильственным.
Использование гантелей при проведении силовых тренировок значительно повышает их эффективность. Дополнительная нагрузка приводит к результатам быстрее, даже при маленьком числе повторений. При таком прогрессия может достигаться именно за счет постепенного увеличения веса.
В кардиотренировках основным упражнением является бег на месте. Он тренирует выносливость и координацию. А запасные элементы, такие как подъем коленей и прыжки, дозволяют нагрузить пресс и мышцы ног.
Редактор рубрики
Ольга Зубкина
Место события на карте мира:
.
.
.
Комментарии к новостям
[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....
[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...
[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...
[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...
[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...
[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...
[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....