22 Марта 2020
МОСКВА, 22 марта Власти и СМИ во всем мире зовут не поддаваться панике из-за заявленной пандемии COVID-19. Европа уже свыклась с удаленной работой и зарядкой на балконе, в России же только начинают маневрировать на новый режим жизни. Когда на работу ехать не надо, образ жизни может стать лучше – появляется веко на искусные завтраки, чтение книг, хобби и на гантели с обручем. Однако на перестройку нужно время, из-за чего снижается активность, изменяется режим сна и бодрствования. Это может привести к развитию бессонницы.От нее по статистике женщины страдают реже мужчин. Возможно потому, что у девушек более развиты ритуалы отхода ко сну – снятие макияжа, кремы, ванны и другие маленькие заботы о внешности отлично настраивают на полноценный отдых. Сложнее приходится мужчинам, которые больше работают и не склонны ко всякого рода ритуалам. Но советы по сохранению качественного сна пригодятся всем – независимо от возраста и пола.
Доктор медицинских наук и глава Российского общества сомнологов Роман Бузунов рассказал о правилах сна и других особенностях, с которыми могут столкнуться люди, прибежавшие из других стран и просто поменявшие офис на самоизоляцию.
Как огласил врач, для взрослого человека норма составляет 7-8 часов, но многое зависит от уникальных факторов: есть люди, которые высыпаются за 4-6 настенные часов, есть те, чей организм нуждается в ежедневных 10-12 часах сна. Тем, кому сложно себя контролировать, профессор рекомендует вести дневник.
Он продемонстрировал, что, в экстремальном случае, дневной сон незаменимый быть не более 30-45 минут и не позже, чем за восемь часов до главного отхода ко сну.
Второй совет – компенсировать недостаток физической активности с помощью скакалки, отжиманий, турника – желательно, в течение 1-1, 5 часов
По его мнению, третья важнейшая составляющая сильного сна – здоровое питание. Будет кстати умеренное потребление результатов, богатых триптофаном (соя, сыр, молоко, йогурт, бананы). Желательно не дробить время рецепта пищи и не пить слишком много кофе и чая.
Когда дома стоит кофе-машина, это делается еще одним соблазном. Кофеин действует до 6-8 часов, его стоит употреблять в две-три дозы в сутки и заканчивать минимум за 6 часов до сна. Есть люди, менее чувствительные к кофеину, но это исключение лишь заверяет правило, – поделился сомнолог.
Еще один фактор, влияющий на биоритмы и качество сна – солнечный свет. Роман Бузунов рекомендует находиться у окна не менее 1-1, 5 часов в день в том случае, если нет возможности погулять в парке и выйти на улицу. По его словам, если комната темная и или у дома темная сторона, положение компенсируют светильники с энергосберегающими лампочками офисного спектра. Они же помогут создать рабочую атмосферу. Они воспринимаются мозгом как солнечный свет. Утром это особенно полезно.
Сон регулируют продукты мелатонина, которые продуцируются в темноте и подавляются на свету. Поэтому ночью для комфортного сна необходима темнота, а в регионах с полярным сиянием – плотные шторы. Это необходимого, чтобы регулировалась циркадная ежедневная продукция мелатонина в организме, – рассказал эксперт по сну.
В спальне желательна регулярная влажная уборка и обязательно отсутствие пылесборников – мягких игрушек, шерсти животных, сообщил Роман Бузунов.
Если спальня служит и спальней, и рабочим пространством, протирать пыль и делать мелкую уборку рекомендуется каждый день.
За час, а лучше – два до сна Роман Бузунов рекомендовал отложить мобильный телефоны и не читать новостей – это, по его мнению, лучше делать в самый первой половине дня.
Стоит ли напоминать про регулярную смену постельного белья, приятные расцветки, натуральную ткань и отсутствие посторонних звуков и запахов в спальне?
Эксперт сделал выговор на том, что, если несколько раз позволить себе поспать днем, поваляться в кровати с ноутбуком, то рефлекс сформируется незаметно для ленивца. В пример он привел эксперимент в ста американских колледжах, проведенный в прошлом времени. Студентам, поменявшим программ сна, предложили сто долларов за своевременное засыпание.
Никто не смог выиграть деньги, а коллективное время засыпания увеличилось втрое. Пытаться уснуть и думать о том, чтобы заснуть – это условный отрицательный рефлекс. За неделю-две он формируется, – поделился знаниями сомнолог.
Для тех, у кого все-таки созрела бессонница на фоне общей напряженной атмосферы в связи с пунктом, врач рекомендует пить геоботанические безрецептурные препараты в соответствии с рекомендациями – валерьянку, пустырник, мелиссу, персен. Успокаивающие натуральные чаи следует глушить три раза в день, а не только перед грезом, тогда они лучше успокаивают нервную систему, и человек лучше спит, – отметил профессор сна.
Тем, у кого обострилась хроническая бессонница Роман Бузунов советует принимать препараты мелатонина курсом в две-три недели за 30 минут до сна.
В заключение профессор вспомнил циклы сна, необходимые для здорового отдыха: это три стадии глубины сна, REM-сон и подбуживание. Каждый прогон длится в среднем час-два, это индивидуально. И каждому человеку нужно свое количество полных циклов для качественного отдыха – от четырех до шести. Просыпаться нужно после полного прогона. Важно пройти все ступеньки – и поверхностный, и глубокий сон.
Эксперт посоветовал ставить хронофор на одно и то же время в течение двух семидневок: вы заметите, что станете просыпаться отдохнувшими за 5 минут до звонка, – подытожил Роман Бузунов.
Редактор рубрики
Ольга Зубкина
Место события на карте мира:
.
.
.
Комментарии к новостям
[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....
[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...
[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...
[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...
[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...
[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...
[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....