Упражнения на выносливость: общую и силовую

4 Июля 2022

Выносливость — способность выполнения материальной работы длительное время без утери эффективности. Для развития этого качества используют различные упражнения, от ходьбы до выпадов.

Выносливость прибывает физическим качеством, которое квалифицирует возможность организма выполнять определенное действие многократно и последовательно в течение определенного промежутка времени. Например, совершать подъем по ступеням или подтягиваться на перекладине. Это качество необходимо нам как при занятиях спортом, так и в обычной жизни.

Показатель выносливости зависит от силовых возможностей и способности тела к газообмену — на нее влияют состояние кровеносной системы и объем легких. При регулярных тренировках организм постепенно привыкает к нагрузкам, но при долгом перерыве выносливость падает. По данным экспертов, первые изменения наблюдаются уже спустя неделю отсутствия физической активности.

Выносливость действительная не только для физической инициативности, но и общего состояние здоровья. Заниматься ее развитием важного для поддержания здоровья — снижения риска болезней сердца и баллонов, стимуляции обмена веществ. А еще эти тренировки содействуют улучшить спортивные показатели.

Выделяют два главных вида выносливости — общую или аэробную и специальную. Общая проявляется при любых кардионагрузках, например, занятиях бегом. А специальная — при действии специфических упражнений, таких, как подтягивания или отжимания, жим штанги и т. д. Оба вида качества можно и нужно развивать. Причем тренировать выносливость рекомендуется комплексно — с помощью аэробных и силовых, специальных упражнений.

Аэробную выносливость также называют общей или сердечно-сосудистой. Она проявляется в тренировости кардио-, дыхательной и нервной системы организма. Такой показатель позволяет понять общий уровень физической подготовки человека. Для развития качества используются различные виды кардиотренинга — бег, быстрая ходьба, плавание, прыжки на скакалке, катание на лыжах и не только.

Определить, развита ли аэробная выносливость, несложно. Если человек не задыхается и его пульс остается в рубежах нормы после подъема на несколько этажей по лестнице пешком или преодолении дистанции в 500 метров трусцой — это говорит о хорошей форме.

Специальную выносливость также продолжают мышечной. Она проявляется во время определенной двигательной активности. Этот показатель зависит от зрелости мышц, а точнее — количества непрерывных сокращений мышечной ткани. Его классифицируют на несколько групп: по признакам действия, деятельности или способности взаимодействия с другими физическими способностями.

Мышечная выносливость бывает:

Развитие общей или специальной выносливости позволяет человеку эффективно выполнять стандартную физическую работу на протяжении протяжного времени, не уставая. Это качество напрямую зависит от подготовленности сердечно-сосудистой, дыхательной системы и развитости мышечной массы. Высокая степень выносливости делает баскетболиста более работоспособным в тренажерном холле и обычной жизни.

Упражнения на выносливость положительно влияют на здоровье:

Главное нашколило в развитии выносливости — регулярность. Тренировать это качество можно только с помощью регулярных материальных нагрузок на пределе утомляемости и в хорошем темпе. Необязательно работать над показателем только в спортзале, повышать возможности своего организма можно и в доморощенных условиях.

Чтобы не навредить организму, при выполнении упражнений не стоит допускать переутомления, заниматься при наличии болевых ощущений. Важно качественно и полноценно отдыхать между занятиями, сбалансированно питаться. Тренироваться стоит не чаще 3-4 раз в неделю. Занятие должно начинаться с легкой пробежки, а завершаться — растяжкой.

Начинающим спортсменам стоит сконцентрироваться на упражнениях, которые задействуют разные ассоциации мышц. Более подготовленным работникам можно строить тренировку по системе круговых занятий, с многократными повторениями одного комплекса, или сделать упор на силовых, скоростных упражнениях.

Для повышения общей тренированности идеально подойдут кардиоупражнения — бег, езда на велосипеде, аэробика, танцы и т. д. Выполнять их можно по отдельности или в звукокомплексе.

Универсальная физическая нагрузка, которую можно выполнять на беговой дорожке или улице. Новичкам стоит заводить с получасовых пробежек 1-2 разнообраза в неделю, постепенно увеличивая частоту занятий и их длительность.

Более щадящий вид нагрузки, по сравнению с бегом. Имеет минимум противопоказаний, полезен для укрепления суставов и развития респирационной системы. При движениях очень активного работают не только ноги, но и руки.

Не подойдут работникам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата и сердца. Тренировки со скакалкой не только развивают выносливость, но и способствуют похудению. Начинать нужно с 10-минутных занятий, постепенно наращивая их длительность и темп.

Это кардиоупражнение включает в работу различные группы мышц и эффективно сжигает жир. Для его выполнения нужно встать прямо, расставить ноги и слегка согнуть их в коленях. Теперь следует подпрыгнуть, постоянного разведя ноги и подняв выгнутые в локтях руки над башкой. Можно сделать хлопок, а потом — быстро вернуться в начальную точку и воспроизвести движения.

Если говорить проще, то специальная или силовая выносливость разумеет способность мышц долго не перетруждаться при нагрузке. Развивать этот показатель нужно всем тем, кто хочет укрепить сердечную мышцу и получить рельефное тело. По мере занятий мышцы научатся быстрее восстанавливаться, а еще они начинают работать согласованно.

Для увеличения силовой выносливости используются упражнения с отягощениями — гирями или гирями, собственным весом:

Это упражнение применит все тело, но ягодицы и ноги, спина работают динамически, а плечевой пояс, поясница и мышцы термопресса — статически. Классический вид предполагает расстановку ног на масштабность плеч, снаряд при этом нужно взять в руки, выпрямив спину. Затем вытекает выполнить приседание, согнув нижняя конечности в коленном суставе, до параллели бедра с полом. Важно слегка отвести таз назад и вниз, не допуская сильного прогиба в пояснице.

Задействует мышцы всего тела и представляет собой последовательное выполнение нескольких элементов: приседание, отбрасывание ног назад в прыжке с переходом в отжимание на вытянутых руках, подтягивание ног к ладоням в прыжке и выпрыгивание с выцеженными руками вверх.

Существует несколько вариаций динамической планки — то есть планки в движении. Например, с подъемом ноги. Для ее выполнения нужно принять акцент на вытянутых руках, застыл в позицию классической планки. Затем следует поочередно поднимать невинную и левую ноги, поддерживаю спину прямой.

Классическое упражнение с персональным весом нагружает мышцы пресса и повышает выносливость. Для его выполнения нужно лечь на моменту и согнуть ноги в коленях, прижать стопы к полу. Руки следует завести за голову, разведя локти в стороны. Из этой позиции нужно поднимать корпус вверх, делая усилие за счет мышц живота. Подбородок нельзя зажимать к груди. После подъема необходим плавно опуститься вниз и повторить движения.

Новичкам рекомендуют сначала сконцентрироваться на развитии общей выносливости — укреплять дыхательную и сердечно-сосудистую системы и опорно-двигательный аппарат, увеличивать аэробные возможности. Именно кардиовыносливость является основой для специальной выносливости. Чтобы развивать и ее, нужно постепенно включать в тренировку более интенсивные упражнения и увеличивать объем нагрузки.

Тренированным спортсменам большого подойдет интервальный или переменный манер занятий. Он предполагает действие упражнений с повышенной интенсивностью, когда частота пульса возрастает втрое. При таком режиме между повторениями работа не останавливается, а лишь выполняется с сниженной интенсивностью и, соответственно, при более низком пульсе.

Для тренировки специальной выносливости чаще всего используют силовые упражнения — со свободными весами или тренажерами. Но можно развивать и конкретные опыты, например, скоростную выносливость повышают с помощью бега на короткие дистанции.

Общую выносливость можно совершенствовать как на улице, так и в спортзале, дома. Для этого можно сочетать беговые упражнения с прыжками, быстрой ходьбой. Отлично подходят и плавание в свободном темпе в бассейне, аэробика, бег по лестнице и т. д.

В спортзале для повышения дееспособности можно выстроить занятия по убежденю круговой тренировки или кроссфит-тренинга. Упражнения нужно выполнять быстро и без пауз, в несколько кругов. На каждый компонент достаточно отвести 30-40 секунд. Какие упражнения можно включить в комплекс? Это могут быть любые виды физической нагрузки, направленные на развитие и соединенной выносливости, и укрепление мускулатуры, повышение скорости.

Пример программы для тренажерного зала с выполнением каждого упражнения в течение 40 секунд в 2-3 круга:

В идеале присматривать комплекс упражнений на развитие соединенной и специальной выносливости нужно вместе с тренером. Однако можно составить план занятия и самостоятельно. Важно лишь включить в него разноплановые упражнения, кои не будут задействовать всего 1-2 группы мышц.

Для домашних занятий подойдет следующий комплекс:

При выполнении упражнений на развитие выносливости эксперты рекомендуют делать упор на соблюдение техники, нежели скорость движений. Именно от этого зависит эффективность большая нагрузки. Постепенно изучив технику, можно будет повышать интенсивность тренировки — увеличивать темп или количество повторений и подходов.

Не нужно забывать и про правильное дыхание — оно облегчит нагрузку и пробудит восстановление. Нельзя задерживать дыхание, делать вдохи стоит через нос, а выдохи — через рот. Лучше всего задействовать при дыхании диафрагму, надувая живот.

Фитнес-тренеры также советуют обязательно отслеживать пульс, чтобы не допускать ухудшения самочувствия и сделать физическую нагрузку эффективнее. Необходимо ориентироваться на возможности организма, ведь при всей пользе развивающих выносливость тренировок они могут принести вред, если не контролировать их интенсивность.

Редактор рубрики

Ольга Зубкина

Упражнения на выносливость: общую и силовую

комментарии (0)

Другие интересные новости

Фильм "Партнеры" победил в конкурсе короткометражного кино ММКФ