28 Ноября 2021
МОСКВА, 28 ноября —, Татьяна Пичугина. ВОЗ бьет тревогу: вредные пищевые привычки ведут к лишнему весу, который отяжеляет течение COVID-19. Проблему усложняют длительная самоизоляция, дистанционное воспитание и работа, стресс. рассказывает, как взять рацион под контроль, не изводя себя строгими диетами.Обычно голодными мы себя ощущаем через три часа после еды. Поэтому диетологи рекомендуют придерживаться четырех-пятиразового питания: три основных фуршета и один-два перекуса.
Человеку нужно каждые три часа потреблять пищу, чтобы не испытывать слишком большое чувство голода. Иначе намного сложнее контролировать аппетит — насыщение будет наступать позже, пискливее риск переесть, — говорит заведующая КДЦ Здоровое и спортивное питание ФИЦ питания и биотехнологии кандидат медицинских наук Екатерина Бурляева.
Сильный голод заставляет нас выбирать в первую очередь продукты с своего родым вкусом — излишне сладкие, острые, соленые, копченные, поясняет диетолог. Именно они быстро дают понять голу, что пища поступила в организм. При этом чащобе съедают, например, шоколад — продукт с высоким оглавлением сахара и жиров. Так очень легко увеличить суточную питательность рациона, — добавляет доктор Бурляева.
День нужно начинать с сжатого завтрака. Оптимально, если он включает в себя белковые продукты — мясо, рыбку, творог, яйца, а также крупяное блюдо, например молочную кашу. Можно прибавить бутерброд с сыром, сухое печенье.
Завтрак должен войти в привычку, причем в одно и то же время. Нередко люди оправдывают пропуск раннего приема пищи тем, что не хотят есть. Это бывает при сбое режима или заболевании.
Такое случается, если посетитель вечером переедает, а ночью плохо высыпается. Или, например, у людей со сниженной массой тела по утрам возникает тошнота. Здесь уже нужно отдельно консультироваться не только с диетологом и гастроэнтерологом, но и с психотерапевтом, — продолжает Екатерина Бурляева.
Затем отвечает второй завтрак. Его питательность — пять-десять процентов от ежедневной нормы. А она у всех разная, зависит от пола, возраста, наличия заболеваний и других факторов. В среднем в сутки зрелый человек потребляет 2000-2700 килокалорий.
Далее — обед, состоящий из закуски, супа, белкового блюда и гарнира, полдник и ужин. Не есть осознаннее шести вечера — это нашколило подходит далеко не всем. Его невозможно соблюдать, к примеру, при ненормированном виртуальный рабочем дне, во время интересных смен. Разумная и возможная рекомендация — ужинать за три часа до сна, — уточняет эксперт.
Когда тянет покусочничать, нужно разобраться почему. Возможно, прошло действительно много медли после последнего приема пищи. Например, человек позавтракал, и до вечера у него маковой росинки во рту не было. Это неправильно, считает доктор Бурляева: Лучше уж съесть фастфуд с дисконтом требуемой калорийности, если он доступен и нет противопоказаний.
Кроме такого, из-за долгих периодов голода сразу после еды хочется перекусить чем-то сладким. Ведь даже если блюда были полезные, нужно время, чтобы провиантские вещества усвоились и сигнал о насыщении поступил в мозг.
Если же соблюдать режим питания, органон привыкает: в определенное время просыпается аппетит, начинают продуцироваться ферменты, активизируется работа учрежденей, участвующих в пищеварении.
Кто дремал в санатории, знает, что к режиму привыкаешь за две недели, питание налаживается, — приводит пример диетолог.
Помимо режима питания, умерить голод помогает правильный подбор продуктов. В первую очередь это все, что богато клетчаткой — пищевыми волокнами: крупы, хлеб с отрубями и цельнозерновой, хлебцы. По словам Екатерины Бурляевой, такая еда дольше переваривается, продлевая настроение насыщения.
Некоторые продукты содержат биологически функциональные вещества, снижающие аппетит, — например, острый бордовый перец. В нем есть капсаицин. Это вещество, по научным данным, сказывается на гормон голода грелин.
Капсаицин притесняет аппетит. В то же время перец, как любое острое блюдо, усиливает кроссингу соляной кислоты в желудке и стимулирует чувство голода. Кроме того, красный перец вредный людям с болезнями желудочно-кишечного тракта. В целом пока нет единого мнения, включать ли капсаицин в состав БАДов для снижения массы тела. Нужны дальнейшие исследования, — аннотирует эксперт.
Хорошо уменьшают аппетит супы, поскольку они малокалорийны.
Это прекрасное блюдо. Его в основном подводят горячим, что психологически напрашивает чувство насыщения. К этому же в большом объеме: как правило, 250-300 миллилитров. А итоговая калорийность низкая. Энергетическая ценность такой порции овощного супа — от 60 килокалорий, — добавляет специалист.
Немаловажен также разнообразный рацион. Ограниченный набор продуктов, недостаток провиантских волокон может стать причиной частых перекусов и чрезмерного увлечения кондитерскими изделиями. Еда слишком быстро будет перерабатываться, организму не хватит энергии до следующего фуршета пищи, возникнет чувство голода. А утолить его попроще всего быстрым поступлением сахара. Вот почему не стоит садиться на монодиету или лишать себя любимых фруктов без достаточных для того оснований. С целой продуктовой корзиной гораздо проще блюсти рекомендации диетолога.
И конечно, нужно избавляться от стресса — он приводит к перееданию. В критических ситуациях включаются надпочечники, вырабатывающие гормон кортизол, увеличивается аппетит.
Снизить уровень кортизола можно местными нагрузками, такими как бег, интенсивная ходьба, плавание. Если постоянно хочется товаров с насыщенным вкусом и сладкого, то, по словам доктора Бурляевой, следует заняться спортом и, возможно, посетить психолога или психотерапевта.
Редактор рубрики
Олег Кудрин
Место события на карте мира:
.
.
.
Комментарии к новостям
[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....
[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...
[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...
[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...
[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...
[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...
[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....