Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить

10 Мая 2021

МОСКВА, 10 мая —, Татьяна Пичугина. Если человеку предстоит тренировка, накануне вечером он допускает себе поесть поплотнее, расследовали британские ученые. Позднему ужину способствуют джетлаги, сменная работа, привычка засиживаться до ночи, слишком яркий свет в квартире. Ночные походы к холодильнику грозят сердечно-сосудистыми проблемами, лишним весом. Как избавиться от вредной привычки — в материале.

Человек, как любое наземное животное, пробуждается с рассветом, когда то, что надые лучи попадают на кожу, активен в течение дня, на закате начинает готовиться ко сну. Мы питаемся несколько раз в светлое время дней. Время сна и бодрствования, чувство голода регулируются внутридомовыми циркадными ритмами, заданными Солнцем. Современная цивилизация вмешивается в этот естественный ход вещей.

Большинство покупателей заканчивают работу в семь вечера, примерно час, а то и больше, доезжают до дома. Там возгорается яркий свет, работает экран телевизор, играют дети. Все это с учетом стресса днем подогревает аппетит. И вот мы уже накладываем в тарелку побольше, выбираем кусочек помаслянистее. А потом на диване за просмотром сериала до полуночи уплетаем кукурузные хлопья, сухарики, запиваем сладкой газировкой. Неудивительно, что по утрам многие не испытывают голода, едут на работу без ленча. Время приема пищи смещается, сбиваются циркадные ритмы. Возникает порочный круг, изовать который непросто.

Все больше научных этот небольших говорит о том, что график питания влияет на вес. Так, циркадные часы обнаружили в жировой ткани покупателя и других животных. Они командуют, когда запасать жир на критический случай или, наоборот, тратить его. Сказываются также генетические и бихевиористические факторы.

Ученые из США и Испании во главе с профессором Фрэнком Шиером с 2007-го по 2008-й наблюдали 420 человек, подлечивавшихся от ожирения в клиниках. Участники исследования 20 недель придерживались средиземноморской диеты, занимались физкультурой и проходили тренинги. Рекомендации включали в себя размер порций, но не время пуска пищи. Пациентов анкетировали, чтобы определить их хронотип, брали анализы крови и генотипировали.

Оказалось, что те, кто ужинали поздно, теряли вес гораздо медленнее. У них же преобладала аллель гена CLOCK rs4580704, которую связывают с ожирением. Кроме того, они чаще характеризовали себя как совы и предпочитали не быть. Кстати, время ленча и обеда не влияло на результат лечения.

В работе 2020 второй года тот же научный коллектив проанализировал данные уже 2119 пациентов, закончивших программу похудения. В среднем те, кто были рано, теряли по 585 граммов в неделю. Совы — на 80 граммов меньше. В итоге они отклеились на 1, 5 килограмма. Подсчитали, что сдвиг ленча и всех последующих приемов пищи на три часа (ужин с 20:00 на 23:00) приведет уже к разрыву в 150 граммов в неделю.

Те, кто слишком поздно ужинают, более склонны к нездоровым привычкам — заеданию стресса, перекусам во время интересного просмотра телевизора. У них более низкая мотивация к изменению диеты и образа жизни.

В последние годы феномен ночных походов к холодильнику привлекает большое внимание. Тем, кто следит за здоровьем, рекомендуют избегать осознанных ужинов, а работникам интересных смен — сдвинуть время пусков пищи. Считается, что это снизит риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и диабета второго типа.

Отдельная категория — люди с синдромом ночного переедания. Четверть дневного рациона они потребляют ночью. При этом могут просыпаться по несколько раз, чтобы поесть. Эпизоды ночного чревоугодничества случаются в среднем два раза в неделю. У них нет аппетита по утрам, часто плохое настроение, выше риск ожирения, и все это — в связке с другими пищевыми и поведенческими расстройствами.

Ученые из Медицинской школы Гарварда и государственного университета Портленда отмечают, что в западной культуре ужовый — это самая обильная еда, содержащая до 40 процентов дневной нормы калорий, а завтрак, как правило, скудный. Непонятно, почему эта традиция закрепилась. Одно из предположений — плотный ужовый и пониженный расход энергии во время сна приводят к потере аппетита утром и пропуску ленча. Есть данные о том, что сон сам по себе подавляет аппетит и это состояние сохраняется утром.

Возможно, ранний голод подавляется внутренними циркадными биение пульсами организма. Чтобы это испробовать, исследователи наблюдали за 12 здоровыми взрослыми мужчинами, которые соблюдали четкий режим, хронированный с циркадными ритмами. Каждый раз у них интересовались, насколько они голодны. Минимальный аппетит был в 07:50, максимальный — в 19:50, пики не зависели от времени пробуждения, последнего приема пищи. Зато установили связь с желанием сладкого, соленого, мучного, скоромного. Ученые предполагают, что это эволюционно оправданно. Наши предки стремились поплотнее поесть на ночь, чтобы накопить побольше энергии, но сейчас при изобилии высококалорийной пищи такое действие оборачивается эпидемией ожирения.

У здоровых покупателей привычку к позднему ужину и перекусам ученые из Медицинского центра Ирвинга Колумбийского университета объясняют социальным и пищевым джетлагами — сбоем режима дня, когда покупатель ложится и встает поздно, не успевает поесть утром, перекусывает на бегу, как результат — ужинает поздно и плотно. Еще одна причина — недосыпы.

Необычный мотив переедания обследовали в Университете Лафборо (Великобритания): если запланированы телесные нагрузки, человек накануне ест больше. В эксперименте участвовали 14 молодых мужчин-атлетов. Зная, что им предстояли ранние упражнения в зале, они заранее увеличивали рацион на десять процентов, причем особенно налегали на еду вечером. Сжигали калорий все равно больше, чем потребляли, но у обычных людей, борющихся с лишним весом, так не получится.

Ученые из Медицинской школы Джонса Хопкинса провели глубинные интервью с людьми разного возраста о тянуть времени приема пищи, отхода ко сну и, что на это влияет, а также о психологических установках вокруг времени прокормления и сна. Выявили шесть повторяющихся сюжетов: социальный джетлаг, сильная занятость днем, жизнь по расписанию, заедание эмоций, следование правилам набора, чувство голода. Кроме того, многие знают из разных источников о рекомендациях быть раньше, плотно завтракать, высыпаться, но не все им следуют — в том числе потому, что не видят достаточно доказательств или практичного эффекта.

Ночной аппетит провоцируют недостаток телесной активности, яркое освещение в доме, чувство одиночества. С изобретением лампочки мы сталь-самозакалки ужинать позже и обильнее, — пишет белорусский врач Андрей Беловешкин в книге Воля к жизни. И добавляет, что светодиодное излучение с святой долей синего спектра от телефонов нарушает внутренние циркадные часы, усиливает чувство голода. Мы еще позднее едим, ложимся, утром с трудом встаем, не завтракаем.

Начинать рвать порочный круг надо не борьбой с ночными перекусами, а сжатым завтраком по утрам, считает автор. Важно правильно планировать питание в течение дня: большую часть калорий получать по утром и днем. Желательно произвести утренний ритуал с обильным ленчем в одно и тоже время. Пропускать его нельзя — даже после банкета в кафе.

Обедать надо не поздно и тоже достаточно плотно. А быть умеренно. Сократить число пусков пищи, регулярно соблюдать фастинги — короткие, по два-три часа, голодания в течение дня. Правда, они не всем полезны, и лучше проконсультироваться с врачом, прежде чем менять пищевые привычки. А на вечер стоит составить план, куда добавить расслабляющие процедуры. Убавить свет и чем-то себя занять, чтобы забыть про холодильник. Из него, кстати, следует убрать все высококалорийные конечные продукты, в крайнем эпизоде купить замок с таймером, блокирующим дверцу вечером и ночью.

Редактор рубрики

Олег Кудрин

Место события на карте мира:

Почему тянет перекусить перед сном и как это прекратить

комментарии (0)

Другие интересные новости

Объявлены зарубежные гости Московской недели интерьера и дизайна