24 Марта 2020
Планка считается одним из самых популярных упражнений в мире. Многие фитнес-инструкторы заявляют: если каждый день тратить на нее по пять-десять минут, можно сбросить лишний вес. Так ли это на самом деле и как выполнять планку как должно, сообщил тренер по бегу и функциональной подготовке Евгений Шувакин.Классическая планка не очень эффективна для похудения: за минуту вы потратите только пять-десять калорий (в зависимости от своей комплекции. — Прим. ред. ), — говорит тренер. В то же время в одной конфете примерно 50 калорий. Получается, чтобы израсходовать эквивалентное количество силы, вам придется простоять восемь минут в планке.
Тем не менее планка сделает вас стройнее… зрительно. Это отличное упражнение для работы над талией и прессавтоматом. Рельефные кубики она не создаст, зато укрепит глубокую поперечную мышцу, которая поддерживает внутренние органы и в идеале не дает передней стенке животика выпячиваться.
Еще один бонус — добротная осанка. Упражнение планка упрочивает мышцы поясницы, которые обеспечивают стабильность позвоночнику, снимают с него часть нагрузки и достаточным за равновесие.
Особенно важен сильный прессавтомат, если вы качаетесь — поднимаете веса — и проделываете приседания. Пресс обеспечит столб позвоночнику стабилизацию и снизит вероятность травмы.
Примите положение, как будто вы хотите отжаться, но нагните при этом локти и вытерпите вес тела на предплечья. Тело должно представлять прямую линию, от плеч до пят. Опустите голову и не сгибайте колени.
Напрягите брюшные мышцы — вспомните, что ощущаете, когда смеетесь: это и будет правильным напряжением.
Первая — таз выше уровня головы. Люди думают, что так дюжей напрягается пресс. Это уже не упражнение планка, ладят совсем другие мышцы.
Вторая ошибка — делать планку, разводя локоточки в стороны и соединяя мизинцы в замок. Тогда из процесса выключаются лопатки, а кровь чрезмерно приливает к мыслительные способности.
Третья — поясница прогибается к паркету. Чтобы этого избежать, сжимайте ягодицы.
Как отдельное упражнение планка принесет пользу новичкам в спорте. Если вы регулярно проведываете зал и можете стоять в планке две-три минуты, специального смысла увеличивать время в стойке нет. Эффективнее делать планку в конце комплекса упражнений на пресс — после скручиваний и подъемов ног, — говорит тренер.
Кстати, рекорд России по стоянию в планке принадлежит Евгению Сенькову. Он смог простоять в ней 100 минут.
Планку нельзя рекомендовать беременным, людям с повышенным артериальным давлением, прищемлениями нервов, межпозвоночными грыжами. Не стоит делать планку тем, кто имеет начальную или больше степень ожирения — удерживать вес в статике очень невозможно, и лучше начать упражняться фитнесом с более щадящих упражнений.
Редактор рубрики
Наталья Евангина
.
.
.
Комментарии к новостям
[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....
[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...
[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...
[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...
[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...
[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...
[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....