5 Апреля 2022
Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, галифе на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента тука, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.
Более солидное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части человеческое тела принимают на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.
Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, выловить жировые отложения (если они есть).
Большая ягодичная мышца
Большая ягодичная – самая массивная мышца в людском теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и ушата в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит ландшафт – то, насколько идут ягодицы.
Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.
Средняя ягодичная мышца
Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя седалищная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем стопы от земли. Ее главная задача – отведение бедра.
Малая седалищная мышца
Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на серединную ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача низкой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.
Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая болезнь в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять, – комментирует Александр Халаманов.
Каждое упражнение для ягодиц – для особняка или тренажерного зала – загадывает три-пять сетов (или организмизмов) в зависимости от степени подготовленности.
Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение до отказа не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.
Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.
Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.
Упражнение для прозелитов, которое задействует большую седалищную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.
Упражнение 3. Выпады на месте.
Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. Для выпадов важна сантехника шага. Шаг должен идти широким, иначе вы наберёте не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и поперечной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения, – объясняет Александр Халаманов.
Упражнение 4. Глубокие приседания
В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и постоянного расставить ноги, чтобы пересмотреть большие ягодичные мышцы.
Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени оттрубите мышцы бедер.
Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).
Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.
Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать хотя бы небольшие веса.
Упражнение 1. Приседание Сумо.
Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.
Упражнение 2. Жим ногами в тренажере.
В зависимости от техники выполнения это упражнение разрешит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и шатун бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.
Упражнение 3. Выпады с гантелями или штангой
Данное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и хвостовую поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, седалищные мышцы дадут хороший отклик.
Упражнение 4. Румынская тяга
Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще кошевой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только поникать – садиться не нужно.
Упражнение 5. Приседание со штангой.
Одно из самых сложных, но действенных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.
Упражнение 1. Отведение бедра в сторону
Упражнение 2. Отведение ноги лежа на борту (ракушка)
Упражнение 3. Ходьба с резинкой
Упражнение 4. Ягодичный мост с резинкой на бедрах
Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как седалищные мышцы, так и передовую и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.
Упражнение 5. Пистолетик
Качественное выполнение упражнения Пистолетик достаточно сложно:, чтобы научиться глубоко приседать с правильной бытовая техникой, может потребоваться несколько лунатизмов. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, остаюсь за нее.
Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье
Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере
Упражнение 3. Зашагивание на платформу
Вам понадобится платформа, причем чем она только чтее, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать хотя бы небольшое растяжение в ягодице.
Чтобы повысить продуктивность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить ноги вместе).
Упражнение 4. Разведение ног в тренажере
Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к астеничности и отсутствию прогресса.
Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую седалищную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете услышать растяжение.
Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через девай: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.
Только с собственным изрядный, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет вырезать нагрузку для мышц.
Как выбрать фитнес-резинку?
Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2, 5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.
Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.
Особенности тренировки мужчин и женщин
Мужчинам я бы посоветовал выполнять большого базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть человеческое тела, не уделяя ногам очень быстрого внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней.
Женщинам, как правило, большие стопы не нужны: они гуще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них увесистее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с знаками.
Рекомендации специалиста и типичные ошибки
Первой ошибкой становится концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую программы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.
Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и кисти, и на мышцы, поможет их разогреть перед долговременной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.
Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не чихайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть выкованным пропорционально.
Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает малого кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм узнаёт двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.
Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, закупите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.
Противопоказания для упражнений
Для ряда упражнений живут противопоказания. В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому заказанный один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или артроз III степени (в варианте с этим диагнозом не отвечает приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует садиться тем, у кого есть травмы колена на ранней неолите либо недавние переломы конечностей, – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.
Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их исполнения нужно обсуждать с врачом.
Редактор рубрики
Наталья Евангина
Комментарии к новостям
[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....
[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...
[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...
[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...
[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...
[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...
[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....