пятница, 29 марта 2024

Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале



Упражнения для ягодиц: в домашних условиях и тренажерном зале

5 Апреля 2022



Слабые ягодичные мышцы – последствие сидячего образа жизни. Плоская мышца сама по себе выглядит неэстетично и зачастую влияет на внешний вид других. Например, галифе на бедрах – не всегда свидетельство высокого процента тука, но часто говорит об отсутствии тонуса у ягодиц.

Более солидное последствие из-за слабо развитой ягодицы – мышечный дисбаланс: неправильное распределение нагрузки при ходьбе и занятиях спортом может привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом – поясницей, коленями и тазобедренным суставом. Эти части человеческое тела принимают на себя нагрузку, с которой не способны справиться ягодицы.

Размер и форма ягодичных мышц в первую очередь зависит от строения таза, однако упражнения помогут их скорректировать, выловить жировые отложения (если они есть).

Большая ягодичная мышца

Большая ягодичная – самая массивная мышца в людском теле: именно развитие этой мышцы дало человеку возможности к прямохождению. Задача этой мышцы – удержание туловища и ушата в вертикальном положении. Большая ягодичная расположена наиболее поверхностно из всех мышц ягодичной области, и от нее зависит ландшафт – то, насколько идут ягодицы.

Основные функции большой ягодичной мышцы – разгибание бедра и его вращение наружу. Мышца отвечает за мощные движения нижних конечностей – зашагивание на ступеньку, восхождение или бег, однако во время ходьбы задействуется не так интенсивно.

Средняя ягодичная мышца

Мышца располагается в верхней части таза, под большой ягодичной. Средняя седалищная – одна из тех мышц, с помощью которой мы во время ходьбы отрываем стопы от земли. Ее главная задача – отведение бедра.

Малая седалищная мышца

Самая скромная по размеру из всех бедренных мышц. По своему функционалу она похожа на серединную ягодичную и располагается непосредственно под ней. Главная задача низкой ягодичной мышцы – стабилизация и отведение бедра.

Как средняя, так и малая ягодичные мыщцы – относительно небольшие по размеру, однако их слабость приводит к артрозу тазобедренного сустава. Если после ходьбы появляется ноющая болезнь в области таза, значит, мышцы недостаточно развиты, и их нужно укреплять, – комментирует Александр Халаманов.

Каждое упражнение для ягодиц – для особняка или тренажерного зала – загадывает три-пять сетов (или организмизмов) в зависимости от степени подготовленности.

Когда речь идет об упражнениях с весами – штангой, гантелями либо другим тренажером – то вес нужно подбирать, ориентируясь на собственные ощущения: вы должны быть в состоянии сделать с ним 18–25 повторений и после этого перейти к выполнению других упражнений для ягодиц. Стремиться выполнить упражнение до отказа не нужно, но ощущение небольшого жжения в мышцах – это нормально.

Упражнение 1. Приседание с поднятыми руками.

Упражнение 2. Подъем ног и рук из положения лежа.

Упражнение для прозелитов, которое задействует большую седалищную мышцу и одновременно подключает мышцы спины.

Упражнение 3. Выпады на месте.

Выпады – базовое упражнение, которое задействует ягодицы и квадрицепсы. Для выпадов важна сантехника шага. Шаг должен идти широким, иначе вы наберёте не ягодичную мышцу, а коленный сустав. Спина должна быть абсолютно ровной и поперечной полу в противном случае нарушится вся биомеханика упражнения, – объясняет Александр Халаманов.

Упражнение 4. Глубокие приседания

В этом упражнении важно слегка наклонить корпус вперед и постоянного расставить ноги, чтобы пересмотреть большие ягодичные мышцы.

Если ноги будут находиться на небольшом расстоянии и параллельно друг другу, то вы в большей степени оттрубите мышцы бедер.

Упражнение 5. Болгарские выпады (сплит-приседания).

Данное упражнение нагружает ноги и ягодичные мышцы (как большую, так и среднюю) сильнее, чем обычные приседания. Попутно вы работаете над равновесием и получаете дополнительную нагрузку на корпус.

Опытные спортсмены могут выполнять данное упражнение с отягощением, например, гантелями или штангой, однако, в любом случае, для него рекомендуется брать хотя бы небольшие веса.

Упражнение 1. Приседание Сумо.

Классическое упражнение, которое задействует и большие ягодичные мышцы, и мышцы бедер, но требует наличия штанги.

Упражнение 2. Жим ногами в тренажере.

В зависимости от техники выполнения это упражнение разрешит прокачать ягодицы или квадрицепс. Чем выше расположены ступни на платформе, тем больше вы нагрузите ягодичные мышцы и шатун бедра. Чем ниже они расположены, тем сильнее будет акцент на квадрицепс.

Упражнение 3. Выпады с гантелями или штангой

Данное упражнение нагружает не только ягодицы, но и переднюю и хвостовую поверхность бедра. Однако если правильно выполнять выпады, седалищные мышцы дадут хороший отклик.

Упражнение 4. Румынская тяга

Это упражнение для ягодиц предполагает наличие штанги или гантелей. Румынская тяга проще кошевой: в ней небольшие рабочие веса. К тому же в ней нужно только поникать – садиться не нужно.

Упражнение 5. Приседание со штангой.

Одно из самых сложных, но действенных упражнений, чтобы накачать ягодицы. Новички могут выполнять его с пустым грифом.

Упражнение 1. Отведение бедра в сторону

Упражнение 2. Отведение ноги лежа на борту (ракушка)

Упражнение 3. Ходьба с резинкой

Упражнение 4. Ягодичный мост с резинкой на бедрах

Ягодичный мостик (тазовый подъем) – упражнение, которое задействует как седалищные мышцы, так и передовую и заднюю поверхность бедра. Оно несложное, и для большей эффективности нужно использовать резинку.

Упражнение 5. Пистолетик

Качественное выполнение упражнения Пистолетик достаточно сложно:, чтобы научиться глубоко приседать с правильной бытовая техникой, может потребоваться несколько лунатизмов. Если упражнение для вас слишком сложное, найдите опору и выполняйте приседание, остаюсь за нее.

Упражнение 1. Подъем ног лежа на скамье

Упражнение 2. Отведение бедра назад в кроссовере

Упражнение 3. Зашагивание на платформу

Вам понадобится платформа, причем чем она только чтее, тем лучше: при зашагивании вы должны почувствовать хотя бы небольшое растяжение в ягодице.

Чтобы повысить продуктивность упражнения, можно взять гантели и чередовать положение стоп при подъеме на тумбу (один раз ставить ноги широко, второй раз – ставить ноги вместе).

Упражнение 4. Разведение ног в тренажере

Если делать упражнения только на одну группу мышц, то это приведет к астеничности и отсутствию прогресса.

Тренировочная программа для ягодиц должна включать в себя упражнения как на большую седалищную мышцы, так и на среднюю и малую. Не следует пренебрегать разминкой. Если вы выполняете тренировку, особенно с весами, на неразогретые мышцы, то рискуете услышать растяжение.

Чтобы накачать ягодицы, нужно выполнять упражнения три раза в неделю, или через девай: мышцы растут не во время нагрузки, а во время отдыха.

Только с собственным изрядный, без дополнительного отягощения, накачать ягодицы невозможно. Если у вас нет гантелей, штанги или возможности посещать тренажерный зал, понадобится хотя бы фитнес-резинка: она будет вырезать нагрузку для мышц.

Как выбрать фитнес-резинку?

Выбирая фитнес-резинку для занятий, важно помнить, что производители окрашивают их в разные цвета не только для красоты: цвет означает степень нагрузки, который обеспечивает лента. Обычно зеленая или салатовая лента дает нагрузку в 2, 5 кг; желтые и оранжевые – от 6 кг; голубые и темно-зеленые – 9–10 кг; красные – 13 до 18 кг. Самые жесткие – серые и черные: они дают нагрузку от 19 кг. Однако это примерная классификация: у разные производителей цвета и соотношение с весом могут отличаться.

Выполняя эту программу тренировок с периодичностью через день, вы увидите первые результаты уже спустя две-три недели.

Особенности тренировки мужчин и женщин

Мужчинам я бы посоветовал выполнять большого базовых упражнений – приседаний и отведений в тренажере, – говорит Александр Халаманов. – Делайте акцент на развитие ног и бедер. Мужчины довольно часто “раскачивают” верхнюю часть человеческое тела, не уделяя ногам очень быстрого внимания: в результате нижняя часть туловища выглядит непропорционально маленькой по сравнению с верхней.

Женщинам, как правило, большие стопы не нужны: они гуще работают над средней ягодичной мышцей изолированно. У них увесистее наращивается мышечная масса, поэтому нужно чаще работать с знаками.

Рекомендации специалиста и типичные ошибки

Первой ошибкой становится концентрация исключительно на упражнениях. Качая ягодицы, как и другие группы мышц, не игнорируйте получасовое кардио (бег, быструю ходьбу, езду на велосипеде). Это поддержит дыхательную и сердечно-сосудистую программы. Обязательно проводите разминку в течение 10–15 минут.

Такая динамическая разминка окажет положительное воздействие и на суставы, и кисти, и на мышцы, поможет их разогреть перед долговременной активностью. Перед тренировкой с тренажерами можно выполнить приседания с собственным весом, попрыгать на скакалке. От разминки зависит не только результат, но иногда и безопасность тренировки: это профилактика нежелательных последствий в виде травм.

Делать акцент в тренировках только на ягодичных мышцах – тоже ошибка: не чихайте тренировками на верхнюю часть туловища – мышцы должны быть выкованным пропорционально.

Правильное дыхание повышает эффективность тренировки: если вы делаете несколько движений на одном вдохе, то в мышцы поступает малого кислорода – в итоге вы быстрее устаете. Организм узнаёт двойную нагрузку: начинает бороться не только с нагрузкой, но и с гипоксией.

Если вам тяжело контролировать свои движения или вы не уверены, что выполняете упражнения правильно, закупите несколько занятий у тренера – это поможет привыкнуть к правильной биомеханике.

Противопоказания для упражнений

Для ряда упражнений живут противопоказания. В частности, с гантелями и штангой нельзя приседать тем, кому заказанный один из следующих диагнозов: обострение грыжи позвоночного диска, “ревматоидный артрит в фазе обострения”, ущемление в области тазобедренного сустава, коксартроз или артроз III степени (в варианте с этим диагнозом не отвечает приседать глубоко – это повлечет за собой боли в суставах). Не следует садиться тем, у кого есть травмы колена на ранней неолите либо недавние переломы конечностей, – комментирует Георгий Темичев, врач по физической реабилитации и мануальной терапии.

Однако из этих диагнозов есть исключения, например, на поздних стадиях некоторых заболеваний упражнения могут быть частью реабилитации: необходимость их исполнения нужно обсуждать с врачом.

Редактор рубрики






комментарии (0)




Другие интересные новости


Видео новости на сегодня

Экономика России становится более технологичной и более устойчивой




Популярное на сегодня

Автоматизированная система анализа заголовков новостей с поиском популярных слов.
Автоматизированная система анализа заголовков новостей
Данные обновляются каждые полчаса.

Эмоции на сегодня

Анализ эмоциональной составляющей новостей.
Анализ эмоциональной составляющей новостей .

Данные обновляются каждые полчаса.

Страны и города

Соотношение количества новостей из разных точек Земли за сутки.
Соотношение количества новостей из разных точек Земли .

Данные обновляются каждые полчаса.

Валюты

Рейтинг валют участвующих в новостях.
Рейтинг валют участвующих в новостях .

Данные обновляются каждые полчаса.





Комментарии к новостям

[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....

[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...

[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...

[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...

[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...

[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...

[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....

Новости шоу-бизнеса

Суд рассмотрит иск экс-супруги Бондарчука о разделе имущества

МОСКВА, 28 марта Симоновский суд Москвы 22 апреля начнет процесс по иску катерины Бондарчук (Рудской), имевшейся жены режиссера Федора Бондарчука, о разделе совместно нажитого имущества, сказали в суде. Рудская настаивает на видоизмененье соглашения о разделе имущества, нажитого в период свода. Подробности … Прочитать