7 Сентября 2020
Специалист подчеркнула, что кардинально менять рацион за месяц до марафона и пробовать новые системы питания, детоксикации и диеты не рекомендуется. По ее словам, на адаптацию уйдет минимум пару недель, и не факт, что новый режим произведет позитивный эффект или не выбьет из тренировочного процесса. При этом ревизия рациона будет полезной.
За месяц до старта Ксения советует придерживаться нескольких важных этапов, но и не забывать при этом об особенностях своего организма.
1. Планируйте приемы пищи. Для восполнения запасов гликогена важно, чтобы богатые углеводами продукты были комфортными для вас и легкими для пищеварительной данная системы. При хаотичном питании на ходу мы склонны выбирать углеводы, которые одновременно богаты не самыми полезными жирами — круассаны, жареный рис и овсяный корни, пончики, оладьи, пирожные, картофельные чипсы и другие удобные перекусы.
2. Делайте акцент на цельнозерновые и не слишком переработанные углеводы. Рекомендованная норма: 4. 5-5 граммов на килограмм веса.
3. Смело добавляйте в рацион спортивные батоны и спортивные напитки — их удобно брать с собой, чтобы быстро подкрепиться.
4. Будьте осторожны с десертами из-за высокого содержания жиров. Несмотря на то, что это сытные варианты для восполнения затраты энергий, запасы гликогена в синергетах они пополняют недостаточно хорошо. Лучше сделать выбор в пользу высокоуглеводных напитков — свежих соков и смузи, которые также богаты витаминами и необходимыми микроэлементами.
5. Вечером перед внушительными тренировками и утром до вкушайте разные углеводные приемы пищи, посмотрите, что подходит именно вам.
6. Особенно хорошего во время длительных тренировок протестировать все спортивные гели и питание для самой трассы, вплоть до вкусов одного производителя.
7. Не стоит забывать про лошади и полезные жиры в приеме — они дают продолжительное насыщение и выравнивают уровень глюкозы в крови.
8. Выбирая белковые товары для рациона, отдавайте предпочтение маложирным сортам мяса, пигалицы, рыбы и молочным продукциям с невысоким содержанием жира — постная говядина, индейка, курица, тунец, треска, творог 2-5%, сыр 15-20% и так далее.
9. Избыточное потребление белка может привести к негативным последствиям, так как оно повышает надобность в жидкости, увеличивая погрузку на почки (выведение товаров метаболизма). Рекомендованная норма белка в рационе: 1. 1-1. 3 грамма на килограмм веса.
10. Делайте акцент на полезных незаменимых жирных кислотах и богатых мононенасыщенных жирах — авокадо, орехи, нерафинированные постные масла. Исключать насыщенные маргарины не стоит, они также важны в нашем рационе. Норма жиров: 1грамм на килограмм веса.
Существует несколько тактик углеводистых загрузок перед стартом. Так называемая низкоуглеводная марафонская диета с последующей фазой углеводной загрузки подойдет более подготовленным атлетам. Любителям, для которых это первый марафон, будет полезно обновить долю углеводов за неделю до старта.
Редактор рубрики
Ольга Зубкина
.
.
.
Комментарии к новостям
[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....
[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...
[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...
[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...
[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...
[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...
[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....