28 Апреля 2020
—Наращивание мышечной массы — процесс, который основан на прогрессии нагрузок. Суть заключается в том, что вы предъявляете к своему телу повышенные требования. Тело к этому относится отрицательно, но вы его глава: нервная система передает всплеск мышцам в момент, когда вы выполняете упражнение. У мышц нет мозга, и они вынуждены реагировать на сигнал. И неважно, в каком помещении происходит процесс — дома или в тренажерном палате.
Нет научных доказательств, что для роста мышечной массы важного конкретное упражнение или конкретный снаряд. Самое главное — специализироваться до отказа и увеличивать нагрузку со временем. Если в зале это выражается в количестве дисков на штанге — например, вы отжали 100 килограммов, потом 120, — то дома вы можете обновить количество повторений.
Сейчас у большинства нет возможности выполнять подходы к штанге, — говорит Станислав Линдовер, —, но если вы сегодня отжались 15 раз, завтра отожметесь 16 раз, а послезавтра — 19, это будет прогрессия нагрузок, которая позволит наращивать мышцы. Скажем, вчера вы присели десять раз на одной конечности, а сегодня — 11? Значит, вы спрогрессировали.
Тренировать дома можно абсолютно все группы мышц, особенно если у вас есть набор гирь, петли TRX или самое простое средство — резиновая лента.
Хороший способ нарастить мышечную массу — круговые тренировки, — истолковывает спортсмен. — Например, вы делаете отжимания широким забиром. Выполнили 18 повторений и больше сделать не можете. Далее — отдых. Потом приседаете на обеих ногах или на одной. Сделали 12 повторений — отдохнули. Затем меняете целевую группу мышц: отжимаетесь узким хватом и снова отдыхаете. Следующее упражнение — подтягивания или сгибания рук с гантелями. После этого отдых и упражнение на плечи — жим вверх.
Таким образом, суммарно по кругу делается пять-шесть упражнений. Большинству людей для программы одного дня этого будет достаточно.
Важно помнить: для каждой мышечной группы нужно от трех до пяти подходов в недельку. Например, если вы тренируетесь трижды в неделю, то на грудные мышцы вы можете сделать в понедельник одно упражнение с одним подходом, в среду — два приступа, в пятницу — один или два подхода.
Если ваш стаж тренировок серьезный и оформляет пять-шесть лет, можно учинять до 10–12 подходов для одной мышечной группы. В таком случае занимаются четыре раза в неделю или за время одной тренировки выполняют не один круг, а два.
Дома есть одно большое преимущество: есть возможность заниматься в любое время, — продолжает Станислав. — Тренажерный зал люди посещают несистемно: пробки на дорогах, плохое настроение, не у всех есть деньги на документ и так далее. В домашних условиях эти препятствия пропадают. Другое дело, что чемпионом мира, занимаясь в квартире, стать нельзя. Профессиональный спортсмен, у которого мышечная масса и так сверхразвита, не сможет ее повысить дальше — он будет специализироваться только на ее удержание.
Чаще трех-четырех раз в неделю заниматься не нужно. Есть такой термин — дозозависимый эффект. Известно, что лекарство в одной дозировке лечит, в чуть большей — перестает действовать. Но если принять его еще в большем объеме, оно может навредить организму. Это справедливо и для набора мускульной массы. В определенный фактор избыточная нагрузка не дает не ничего.
Допустим, вы делаете шесть подходов за неделю и кончили увеличить эту цифру до десяти. Объем будет больше, но КПД (коэффициент полезного действия. — Прим. ред. ) останется на том же уровне. Когда тренировка начнет идти во урон, тяжело спрогнозировать, а благодаря своему рвению, можно получить обратный эффект: вместо того, чтобы нарастить мускульную массу, человек начнет с ней расставаться.
Десять-двенадцать подходов за неделю на одну группу мышц — это верхний предел, — объясняет Станислав Линдовер. — Поэтому любителям будет достаточно три-четыре тренировки в неделю и один-два подхода на одну мускульную группу в 99 процентах вариантов. Кроме того, нужно начинать с малого : комплекса из пяти-шести упражнений. Отзанимайтесь недели полторы — изучите свое самочувствие, восстановление, отражение в зеркале. Если требуется — можно добавить.
Таким образом, любые упражнения, которое вы выполняете до отказа, помогут нарастить мышечную тьму. Поэтому дома можно двигаться, худеть, улучшать функциональность — делать практически все, что угодно. Главное — соблюдать принцип постепенности и прогрессии нагрузок.
Редактор рубрики
Виталий Муткин
.
.
.
Комментарии к новостям
[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....
[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...
[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...
[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...
[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...
[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...
[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....