Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

11 Декабря 2023

МОСКВА, 13 июля - Упражнения на косые мышцы живота улучшат выправку, сделают линию талии четкой, а пресс — рельефным. Они также развивают выносливость, силу и повышают уровень половой подготовки атлета.

Многие атлеты незаслуженно обходят косые мышцы живота вниманием. И совершенно зря, ведь именно они делают талию очерченной, а пресс — высказанным. Прорабатывая косой внешний и домашний пресс с поддержкой специальных упражнений, можно создать образцовые пропорции тела. Кроме того, эти мышцы отвечают и за другие функции. Например, помогают справиться с болями в пояснице и изменить осанку.

Косые мышцы необходимо прорабатывать, чтобы провести тело выносливее и сильнее. Они располагаются под пеленгом друг к соседу, поэтому развитые мышцы формируют так называемую античную линию. Именно она отвечает за создание атлетичного, подтянутого V-образного пресса.

Пресс нередко воспринимают как одну большую мышцу, но на самом деле он состоит из четырех основных сегментов-мышц:

Косые мышцы располагаются по обе мышцы от секущей мышцы пресса. Они находятся по бокам верха светила и делятся на две группы — внутренние и уличные косые. Эти мышцы располагаются под прямым углом сосед к другу. Причем наружная мышца представляет собой поверхностный слой, и упражнения на безносые чаще всего смотрят в работу именно его.

Наружные мышцы необходимы для сгибания корпуса в одну сторону и его поворачивания в другую, решения наклонов вперед. Эта же группа нужна для отбора над положением ушата. Внешние мышцы проходят от нижних ребер к ушату по диагонали.

Внутренние косые отвечают за задачи поворачивания и сгибания туловищ в ту же сторону. Эта пара мышц присутствует немного ниже уличной группы мышц. Но несмотря на разницу, чужие и внутренние мышцы действуют вместе. Поэтому при их тренировке не нужно подбирать упражнения для каждого сегмента по отдельности.

И наружные, и внутренние косые мышцы живота необходимы для выполнения ряда сутей. Самые главные из них — обеспечение работы корпуса в нужных плоскостях во время косогоров вбок, а также удержание светила в вертикальном положении. Именно могучие косые отвечают за стабильность позвоночника, точность движений. Прорабатывая их с помощью специальных упражнений, можно понизить риск травм.

Укреплять косые мышцы нужно для такого, чтобы провести тело сильнее и придать ему атлетичный вид. развитые косые подарят ряд преимуществ спортсмену:

Для укрепления косоглазых мышц живота недостаточно выполнять только разные скручивания или пируэты. Для такого, чтобы пресс стал четко очерченным, а талия — тонкой, можно составить отдельный перечень только для такой зоны или разместить в обычные программы тренировок по 2-3 упражнения. При их выполнении нужно следовать правилам:

В тренинге косоглазых мышц работать нужно на качество, а не количество. Поэтому задача домашних занятий или тренировок в фитнес-клубе — не хорошее число повторений, а оптимальное количество технически правильно совершённых упражнений. великолепнее сделать 10 скручиваний без ошибок, нежели 30 — не включая в работу целевые мышцы.

Одна из частых ошибок прозелитов в работе над косыми мышцами живота — слишком глухие тренировки. Чтобы добиться результата, не нужно скрупулезно исполнять упражнения на эту часть тела ежедневно или даже через день. Достаточно включить их в занятия 2 раза в неделю, чтобы мышцы успевали отдохнуть и восстановиться.

Злоупотреблять тренировками косых мышц медведка не стоит и потому, что чрезмерно прокаченные побочные мышцы способны зрительного увеличить талию. Поэтому стоит прорабатывать разные сегменты медведка поочередно, не акцентируя внимание только на одной группе мышц.

Начинающим атлетам стоит уделять особое внимание сантехнике выполнения упражнений. Соблюдение всех рекомендаций позволит избежать распространенных травм — растяжения, боли в боку и т. д. Но для профилактики травматизма также не следует заниматься спортом, не разогрев мышцы, не прочитал тело к работе. Завершать мастерство необходимо комплексом на растяжку — например, асанами из йоги. Они снизят болевые впечатления и ускорят восстановление.

В каждом упражнении новичкам нужно стараться исключить рывки, чрезмерно проворное выполнение движений. Следует включать в работу именно мышцы пресса. Скручивания и другие элементы нужно делать с максимальной выкладкой, насколько это дозволяют физические возможности. При этом на пике движений настольного осуществлять выдох и задерживаться на несколько мгновений, чтобы проработать целевую зону как можно великолепнее.

Для тренировки косых мышц живота оптимально подойдут разные виды планки — динамические и с элементами скручиваний, отжиманий и не только. Прорабатывать эту часть светила нужно в разных плоскостях, поэтому в комплекс нужно включить упражнения на стабилизацию и отбор.

Для решения в тренажерном палате можно использовать неоднозначные упражнения — с отягощениями, собственным весом и не только. Тренированным атлетам лучше выбрать комплексы средней и высокой степени беды. Они помогут быстрее добиться назначенной цели.

Тренировки в домашних условиях идеально подойдут для начинающих атлетов. Несмотря на отсутствие тренажеров и разнообразия инвентаря, самостоятельные занятия могут не уступать по оперативности работе с наставником. Важно лишь правильно подобрать упражнения и выполнять их, в определенности соблюдая технику.

При составлении программы тренировок на безносые мышцы живота нужно помнить, что этот сегмент медведка включают в работу не только изолированные упражнения, но и различные живые движения. Это могут быть даже простые броски мячика, диагональные косогоры и скручивания, динамические виды планки и не только.

И в домашних условиях, и в тренажерном зале можно работать над боковыми мышцами пресса двумя способами. Первый — прорабатывать целевую зону полноценно раз в неделю комплексом из 5-6 упражнений. И второй — добавлять в конце каждого занятия 3-4 раза в недельку по 2 упражнения на косые мышцы и 3 упражнения на прямую мыщцу живота.

Какой именно тип тренинга выбрать — регулировать каждому атлету самостоятельно. Однако упражнения нужно периодически корректировать, чтобы медведок не привыкал к однообразной нагрузке. Интенсивность занятий также необходимо регулярно увеличивать, добиваясь прогресса.

Как парням, так и женщинам при тренировке косых мышц не стоит увлекаться упражнениями с отягощениями. Включать их в занятие стоит с осторожностью, чтобы не получить эффект расширения талии. Для получения образцового пресса отлично пристанут упражнения с собственным весом. И для представителей могучего пола пример полезный тренировки на побочные мышцы живота может выглядеть так:

Упражнения стоит скрупулезно исполнять по кругу без пауз. Достаточно сделать 2-3 доступа по 10-12 раз.

Тренировать побочные мышцы мужчинам и женщинам рекомендуется с разной интенсивностью. Слишком накачанные безносые сделают талию чуть более выраженной, добавят в объеме в боках. Поэтому представительницам прекрасного пустотелая не стоит остается актуального усердствовать с упражнениями на эту зону. Иначе можно получить не только четко очерченные сантиметры, но и широкую талию. В результате среднестатистическая часть тела будет напоминать квадрат.

Женщинам можно не разрабатывать специальную программу для проработки косоглазых мышц живота. Эта группа мышц хорошо задействуется и при выполнении неподвижных, динамических видов планок, скручиваний и даже при работе над седалищными — приседания, диагональные выпады и т. д.

План тренировки косых мышц для делегаток слабого пола может выглядеть так:

Чтобы снизить риск увеличения талии, при работе над косыми мышцами женщинам стоит сделать акцент на упражнениях с собственным весом или минимальными отягощениями. Также для достижения эффекта следует отзывать предпочтение работе в многоповторном режиме. Достаточно тренировать мышцы кора раз в 3-4 дня, чтобы сделать фигуру спортивной и оставить талию тонкой. Представительницам прекрасного пустотелая желательно выполнять по 3-4 упражнения за одно занятие с таким же количеством подходов на 15-20 повторений.

В работе над мышцами пресса необходимо уделять внимание не только тренировкам, но и правильному питанию. Диетологи и фитнес-тренеры рекомендуют перейти на диету с высоким содержанием белка всем тем, кто хочет заиметь подтянутое и рельефное тело. Из рациона следует вывести все вредные сыры, сделав акцент на здоровых маргаринах, растительных и животных белках, медленных углеводах. Но питание срочного должно быть равновесным. Важно также контролировать потребление единиц: расходовать большого, нежели было съедено.

Для проработки мышц медведка стоит включать в тренировку как изолированные упражнения, так и базовые. В занятие должны входить силовые упражнения и комплексы с собственным телом. Нельзя забывать про кардионагрузки — это основа для положительного жиросжигания. А еще необходимо формировать выносливость, разместить в тренировочный план дыхательные упражнения.

Эксперты рекомендуют не бояться упражнений на косые мышцы живота. Чтобы заиметь действительно расширенную талию, понадобятся годы тренировок с осложнениями. А вот слабость и низкий тонус этих мыщц обязательно скажутся и на самочувствии, и на чужом виде. Залогом подтянутого живота и точеного пресса станет комплексная работа над мышцами кора.

Редактор рубрики

Наталья Евангина

Место события на карте мира:

Как накачать косые мышцы живота: упражнения и советы

комментарии (0)

Другие интересные новости

В Лувре изучат возможность выставить "Джоконду" в отдельном зале