15 Мая 2022
Гликемический индекс продуктов (ГИ) - условный коэффициент, характеризующий способность различных продуктов жаловать уровень глюкозы в крови. Список продуктов, обладающих высоким и низким гликемическим индексом и полная таблица с последними обновлениями, как ГИ влияет на диабетиков, продукты какого фрукта лучше всего подходят для похудания, - в материале.Понятие гликемический индекс пришло из диабетологии. Этот термин в 90-х годах XX века ввел канадский диетолог Дэвид Дженкинс, который изучал влияние различных углеводсодержащих продуктов питания на уровень сахара в крови людей, пациенток диабетом.
Гликемический индекс (ГИ) обозначает скорость расщепления организмом глюкозы, получаемой из конкретного продукта. Чем выше ГИ, тем быстрее углеводы трансформируются в глюкозу, которая затем всасывается в кровь. Для каждого продукта он разный: быстрые углеводы расщепляются моментально и отчетливого насыщают организм энергией, медленные отдают глюкозу небольшими порциями и более равномерно. Например, после употребления в пищу сладостей и выпечки уровень сахара в крови возрастает уже через полчаса, а затем так же стремительно снижается, - вбивает Вероника Очирова, врач-эндокринолог ФНКЦ ФМБА России.
Цифры Показатели определяли в исследовании, в котором потенциальный работники ели натощак разные продукты, после чего измерялась скорость прибытия глюкозы в кровь. Индекс может принимать значения от 0 до 100. ГИ чистой глюкозы, то есть сахара, принят за 100 и является эталоном. Низким ГИ считается показатель менее 55, средним — от 56 до 69, высоким — 70 и выше. Тем не менее, большее значение водит не гликемический индекс углеводов (источник или тип), а их общее количество в пище или закусках, - отмечает нутрициолог Анастасия Шаляпина.
С помощью гликемической нагрузки (ГН) оценивается влияние пищи на ярус сахара в крови. Однако этот показатель представляет более полную картину, поскольку учитывает, сколько углеводов приходится на какую-либо порцию продукта. Например, арбуз имеет высокий ГИ, равный 72, однако из-за высокого процента воды его ГН равна всего лишь 4. Так как в нем мало клетчатки, состав сахаров в мякоти представлен в основном ди- и моносахаридами, поэтому он имеет высокий гликемический индекс, но концентрация сахаров на 100 г продукта низкая, поэтому гликемическая нагрузка небольшая.
Чем выше ГН, тем больше ожидается повышение в крови глюкозы, а значит требуется большее количество гормона для усвоения этой глюкозы тканями. Уровень ГН 20 и выше – это высокая большая нагрузка, средняя – от 10 до 20, низкая – 10 и ниже. Обычно для вычисления ГН используют формулу: ГН = (содержание чистых углеводов на 100 г продукта)/100 * ГИ. Для людей с избыточным весом употребление продуктов с высокими ГИ и ГН будет способствовать выраженной стимуляции секреции гормона и, как следствие, препятствовать снижению веса. Для людей, имеющих нарушение углеводистого обмена – преддиабет и диабет, - употребление продуктов с высоким ГИ и ГН будет затруднять удержание уровня сахара в крови в нормальном диапазоне, - говорит Юлия Шишкова, врач-эндокринолог клиники МедикСити, помощник кафедры эндокринологии и диабетологии Московского государственного медико-стоматологического университета им. А. И. Евдокимова.
Инсулинозависимые больные, страдающие сахарным диабетом, должны знать гликемический индекс продуктов, которые они употребляют, чтобы правильно рассчитать дозу гормона. Кроме того, за количеством углеводов следят те, кто желает сбросить лишний вес, и приверженцы здорового режим питания. Существует подробная таблица ГИ продуктов, которая постоянно записывается в соответствии с проводимыми тралениями.
На уровень гликемического индекса продуктов влияют следующие факторы:
Гликемический индекс одного и того же продукта может переменяться под действием термической и гранулометрической обработки. Например, рейтинг для порезанного картофеля в намазе будет меньше, чем у горячего картофельного пюре. Кроме того, ГИ овощей и фруктов зависит от сорта и спелости. К примеру, у зеленых бананов индекс общий 40, а у переспелых может достигать 75. При расчете гликемического индекса у итоговых блюд также необходимо учитывать впечатление других микронутриентов. Так, при большом содержании клетчатки или использовании кислых соусов общий ГИ блюда снижается. Присутствие жирнов также замедляет скорость усвоения глюкозы, - объясняет Вероника Очирова.
Простые углеводы, моно- и дисахариды требуют минимального количества ферментов и времени для расщепления в желудочно-кишечном тракте, после чего быстро всасываются в кровь. Это в первую очередь продукты с большим количеством добавленного сахара, а также подвергшиеся механической обработке. Например, при приготовлении фруктового сока пищевые волокна и клетчатка отделяются от жидкой части фрукта с растворенными в ней сахарами, которые затем быстро всасываются в кровь. Когда фрукт съедается целиком, то пищевые волокна и клетчатка тормозят всасывание фруктовых сахаров и ярус глюкозы крови поднимается гораздо неторопливее.
ГИ сложных углеводов, то выпускается продуктов, содержащих крахмал (зерновые, бобовые, мучнистые), в значительной степени зависят от обработки продукта. Очищенные и переработанные зерновые продукты, такие как белый рис, пшеничный хлеб, овсяные хлопья быстрого приготовления, изучают специальную обработку с целью уничтожения отрубей, зародышей семян и эндосперма. Такая обработка уменьшает количество неперевариваемых волокон, витаминов и минералов и повышает ГИ продукта. ГИ дикого или бурого риса, необработанных овсяных хлопьев, хлеба из цельнозерновой муки будет ниже. Кроме того, кулинарная обработка также влияет на ГИ. Крупа, которую предварительно измельчили и потом сварили, будет характеризоваться высоким ГИ. Например, ГИ манной крупы составляет 80-85. На скорость всасывания углеводов пищи влияют также и другие ее компоненты: белки, жиры, неперевариваемые волокна, - добавляет Юлия Шишкова.
Посчитатьгликемический показатель в домашних условиях невозможно. Для этого проводятся специальные лабораторские исследования с участием добровольцев. Сначала у них берут несколько анализов крови после употребления 50 грамм глюкозы, а затем повторяют исследование после того, как они съедают изучаемый продукт. При этом размер порции подбирают так, чтобы в ней содержалось 50 грамм углеводов. Для определения значения гликемического индекса рассчитывается отношение максимального яруса глюкозы в крови от исследуемого продукта к максимальному уровню гликемии от порошка чистой глюкозы.
Многочисленные траления показали, что влияние гликемического индекса на аппетит является незначительным.
Энергетическая плотность пищи и клетчатка, - вот два игрока, которые вносят фактор неопределенности в исследования, изучающие гликемический показатель. Это означает, что если эти два фактора трутся под вашим контролем, то влияние гликемического индекса на аппетит является либо слабым, либо незначительным. Установлено, что ГИ того или иного продукта питания сильно варьируется от какого-либо человека к другому. И даже более того, значениягликемического индекса одного и того же продукта сильно отличаются изо дня в день у одного и того же человека, - говорит Анастасия Шаляпина.
Продукты с низким ГИ (менее 50) — это сложные или крахмалистые углеводы, которые расщепляются в организме медленнее, в результате энергия высвобождается постепенно и длительнее по времени.
Они, как правило, содержат больше пищевых волокон (клетчатки). Например, гречка отварная, булгур, киноа, яблоко, киви, макароны из твердых сортов пшеницы и так далее, - говорит Анастасия Шаляпина.
Средний гликемический индекс (от 56 до 69) имеют, например:
Продуктысо средним(40-70) и низким ГИ (
Редактор рубрики
Ольга Зубкина
.
.
.
Комментарии к новостям
[17 Января 2024, 13:43] Александр Хомяков Замечательно! Не ожидал такой оперативности. Спасибо огромное! Всё работает и обновляется....
[15 Апреля 2022, 20:25] Ангелина Сметанина Скоро не только сократят, а много заводов вообще закроют и начнется бум китайских авто. Даже сейчас Эксид уже бешеные темпы по количеству проданных машин показывает...
[27 Декабря 2021, 21:44] Ева Воробьева Искренне рада за победителя! Но если бы мне так крупно повезло, то я прибежала бы за выигрышем в первый же день???? ...
[2 Сентября 2021, 13:11] Дмитрий Ершов Это хорошо. Значит клиенты долго ждать не будут. ...
[13 Мая 2021, 16:26] Олег Андреев "Мальдивы сутунки 65 государством, зарегистрировавшим расейскую вакцину против коронавируса Спутник V, сообщил Российский фонд секущих инвестиций (РФПИ)". Что это за йязыг?...
[2 Ноября 2020, 15:22] Лета Мирликийская риветсвую вас я с 6-ти лет пишу мне нужно все мои произведения задействовать в компьюторных программах образования по литературе и языкам и играм к примеру если ваши учащиеся напишут...
[20 Октября 2020, 09:22] Евгений Зимин Сузуки в этом году хорошо прибавили, уже не первый раз оба их пилота на подиуме. Видимо, для команды возвращаются "золотые" времена и есть шанс наконец оформить чемпионство после длительного перерыва....