Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

28 Июня 2022

МОСКВА, 27 июня - В спорте не существует ограничений по возрасту. Можно избавиться от избыточного веса, улучшить общее состояньице организма и продлить свою молодость хоть в 50, хоть в 70 лет. Выясним наиболее популярные комплексы упражнений для рук, живота, ног и спины и составим программу тренировок для похудения, которая поможет избавиться от лишних килограммов и укрепить здоровье, оседаю на рекомендациях фитнес-экспертов.

После 50 лет снижаются показатели уровня физической подготовки, мышцы стремительно теряют тонус и ухудшается общее состояние органический механизма. Все это в совокупности ускоряет процесс старения и ощутимого ухудшает качество жизни.

Происходит это из-за снижения физической активности либо по состоянию здоровья, либо по собственному желанию, так как организм с возрастом требует более значительного времени на отдых и восстановление. В первом случае тренировки для женщин после 50 лет запрещены или подбираются в притязательном соответствии с индивидуальными особенностями органический механизма. Во втором — рекомендовано найти подходящий вид спорта, который зарядит позитивом и сделает хорошее самочувствие. Современная фитнес-индустрия предлагает массу вариантов продления молодости, сохранения красоты и жовиальности.

Отсутствие регулярных физических нагрузок приводит к ухудшению подвижности суставов, деятельности всех систем организма. Сокращение физической активности после 50 лет запускает накопительный эффект, который сопровождается снижением иммунитета, потерей эластичности сосудов, сбоями в работе сердечно-сосудистой и нервных системах.

Если в юности занятия спортом наставленным на решение эстетических задач (накачать ягодицы и пресс, развить гибкость), то в зрелом возрасте физическая энергичность должна отвечать цели улучшения состояньица здоровья. В этом и скрывается важность занятий спортом после 50 лет.

При тренировках после 50 лет необходимо понимать: заниматься как в 30, и даже как в 45 лет, не получится. 50+ лет — замечательный возраст, но у людей именно этой возрастной категории начинают обнаруживаться изменения в гибкости суставов, мышечной силе, плотности костей, увеличивается время на возобновительные процессы в организме. Поэтому высокоинтенсивные ежедневные тренировки увеличивают риск травматизации и развития различных осложнений.

Здесь также крайне важно учитывать правильность физических нагрузок в молодом возрасте и отсутствие хронических заболеваний. Если человек был далек от мира спорта в юности, резкое введение повседневных интенсивных тренировок в зрелом возрасте окажет побочное влияние. А при наличии хронических заболеваний спорт может быть противопоказан или минимизирован. В этих вопросах поможет разобраться терапевт, который проведет обследование, соберет анализы и на учрежденье результатов даст нужные рекомендации.

Существуют противопоказания на регулярные занятия спортом в 50-55 лет, о которых следует помнить:

Если терапевт накладывает срезания на спорт, назначаются целебные гимнастики в сопровождении со дилером.

При составлении плана занятий и поиска подходящего комплекса упражнений, отвечает помнить: спорт после 50 лет направлен на сохранение и улучшение здоровья. Не рекомендуется вводить изнуряющие тренировки, наставленные на стремительное похудение и плюкалку каких-либо групп мышц. Это лишь увеличит риски травм, растяжений и развития заболеваний суставов, опорно-двигательного аппарата (остеопороз, артрит, артроз и т. д. ).

Важно:

Соблюдая перечисленные правила, риск получения травм и ухудшения состояния самочувствия минимизируется.

Как говорилось ранее, тренировки после 50-55 лет не должны включать высокоинтенсивные упражнения с ударной нагрузкой. Следующие упражнения производятся в размеренном темпе, без дополнительного инвентаря (только коврик для фитнеса и стул для опоры). Но, несмотря на это, они действенные и оказывают только положительный эффект, при соблюдении правильной техники выполнения.

Комплекс упражнений поможет отделаться от дряблости рук, вложить силы мышцам и улучшить координацию тела.

Из-за гормональных изменений в 50-55 лет, живот становится дряхлым. Следующие упражнения помогут подвести мышцы пресса и кожу, избавиться от лишних сантиметров на талии.

Упражнения направлены на проработку и укрепление мышц ног и ягодиц, развитие гибкости тазобедренных суставов.

Комплекс способствует подтяжке кожи в зоне декольте, укреплению грудных мышц и мышц спины.

Следующие упражнения дозволят сохранить осанку, избавиться от болей и дискомфорта в спине и шее, благодаря укреплению мышц и связок.

Поза йоги безупречного зарекомендовала себя в растяжке и укреплении мышц спины.

Программа тренировок на неделю обязательно включает в себя аэробные и анаэробные нагрузки. Оптимально заниматься 2-3 раза в неделю. Но можно и каждый день, но при условии, что ежедневная тренировка будет подразумевать щадящие нагрузки — максимум 2-3 упражнения.

Перед каждой тренировкой важно уделить 10 минут на разминку. После сделать заминку с упражнениями на растяжку.

Понедельник — кардиотренировка:

Вторник — ноги и ягодицы:

Среда — отдых. Четверг — пресс + грудь:

Пятница — руки и плечи + спина:

В субботу можно выполнить легкое кардио в виде ходьбы на свежем воздухе. Также не стоит забывать о правильном питании — основе здорового похудения.

Заменить спорт без потери эффективности поможет йога. Ректор академии йоги YOGAMED, йогатерапевт Любовь Пушкарь разделилась комплексом асан для похудения, которые подойдут женщинам 50+:

Тренировку можно выполнять каждый день. Следует помнить, что первое в йоге и похудении — дыхание. Любовь Пушкарь рекомендует уделить особое внимание дыханию Уджайи 4:5, где вдох на 4 счёта, выдох — на 5. За счет дыхания животом окисляются жиры, налаживается метаболизм.

Следующий план тренировок направлен на плавное привыкание к спорту. Количество повторений без забот можно варьировать, учитывая личные неординарности организма. Что касается числа подходов, в первую теленеделю нужно начинать с 1-2 расклада, постепенно увеличивая до 4-5 подходов на каждое упражнение. Помните: если при исполненье упражнения появляется боль или дискомфорт в мышцах или суставах, его нужно исключить или поставить на более легкое.

Понедельник - кардио:

Комплекс упражнений можно заменить легким бегом или ходьбой на свежем духе в течение 30-45 минут.

Среда — ноги и ягодицы + пресс:

Пятница — спина + руки и плечи+ грудь:

Примерная схема занятия йогой для развивающих от Любови Пушкарь:

На занятия отвечает уделить 2-3 дня в теленеделю.

Основное, что рекомендуют фитнес-тренеры — исключить силовые тренировки и высокоинтенсивные упражнения, оказывающие влияние на суставы (приседания, выпады с весом, жимы перекладины и пр. ). Важно помнить, что после 50 лет снижается выносливость мышц и суставов, а во время пребывание подобных тренировок в плане занятий увеличивают риски травматизации и ухудшения состояния здоровья. Чтобы занятия спортом не оказывали негативный эффект, также важно:

Главное — выкладывать предпочтение тем видам фитнеса, которые подарят хорошее настроение и бодрость. Заставлять себя обновляться на полную не имеет смысла — организм не скажет спасибо. Если нет сил и возможностей бегать, замените бег на легкие кардиоупражнения или ходьбу. Если нет желания проваживать тренировку, сделайте несколько тренировочных упражнений. Идеально — поставить тренажерный зал групповыми занятиями спортом, либо проводить тренировки дома.

Редактор рубрики

Ольга Зубкина

Место события на карте мира:

Упражнения для женщин после 50 лет: лучшие способы продлить молодость

комментарии (0)

Другие интересные новости

В Лувре изучат возможность выставить "Джоконду" в отдельном зале