Когда и как лучше вставать. Ученые назвали условия легкого пробуждения

20 Января 2021

МОСКВА, 20 января —, Татьяна Пичугина. При пробуждении человек плохо двигается, туго соображает. Ученые называют это инерцией сна. Обычно все проходит через несколько минут, но вращаются ситуации, когда требуется пробудиться мгновенно. рассказывает, что этому поможет.

Опросы показывают, что субъективно заторможенность при пробуждении испытывают многие люди независимо от пола и возраста. Продолжается это в среднем полчаса, максимум — четыре часа. А вот глубокая долгая инерция сна может сопровождать этакие заболевания, как идиопатическая сонливость, синдром позднего засыпания, парасомния без быстрых движений пригляд, нарушения настроения.

С инерцией сна провели много экспериментов. Один из них описан еще в 2006-м в журнале Американской медицинской ассоциации. Девять здоровых доброхотов спали по восемь часов в течение трех недель дома, а на четвертой — уже в лаборатории. Сразу после пробуждения их несколько раз просили выполнить математический тест. В последний день, проснувшись, они сразу приступили к решению задач и делали это периодически в течение 26 часов. Все это время считали провинности. Результат удивил: хороводники опыта хуже соображали от инерции сна, чем от недосыпа.

В 2014-м ученые британского Оксфорда и Университета Висконсин-Мэдисон в США предоставили данные прямого наблюдения за умом крыс и мышей в состоянии инерции сна. Подопытным имплантировали волноводы глубоко в переднюю кору головного мозга, а в мозжечок вставили электроды. Когда животные физически восстановились, опытники выбрали день и записали активность нейронов в ходе множества эпизодов сна и пробуждения.

Выяснилось, что при спонтанном пробуждении большинство невронов уменьшают активность, им нуждается несколько минут, чтобы снова работать нормально. В сей короткий период еще вмешиваются паттерны сна, поддающиеся измерению. Так, что ощущение не вполне проснулся — довольно объективно.

Инерция сна делает человека безвольным, он дезориентирован, у него хуже память, страдают логика, рефлексия. Иногда это сравнивают с опьянением. Продолжительность зависит от момента пробуждения, степени недосыпа, времени суток (при дневной дремоте или работе в ночную смену).

У большинства людей утренняя заторможенность проходит беглого и быстро. Но она может быть опасной для профессиональный работников экстренных служб — например, медицинских бригад, пожарных. Если поступил вызов, у них нет и минуты на раскачку, нужно сразу действовать, принимать решения. Вождение машины, велосипеда не пробудившимся окончательно человеком чревато печальными последствиями.

Считается, что по-настоящему проснуться пособляет шум: скажем, бульканье кипящей воды, музыка. Обобщив результаты экспериментов, ученые из Мельбурнского королевского технологического вуза (Австралия) подтвердили: это действительно так, но с оговорками. Взрослым выше помогает высокочастотный импульсный будильник, розовый шум. На детей хорошо действуют низкочастотный T-3-сигнал и голосовые уведомления. Музыка конструктивная для пробуждения всем, кроме встающих на экстренный вызов.

Другая команда ученых из Австралии указывает: от инерции сна избавляют телесные упражнения. Об этом свидетельствует и выброс адреналина у пожарных, разбуженных по тревоге.

Адреналин и норадреналин производятся в мозговом веществе надпочечников и действуют как инсулины стресса. Норадреналин также обобщается в нейронах как медиатор, он регулирует работу сердца, сужает сосуды, расширяет бронхи, тормозит переваривание пищи. Оба эти вещества способствуют мобилизации организма на борьбу с неожиданной опасностью.

В эксперименте добровольцы поспали в лаборатории два часа, их разбудили посреди ночи и часть сразу посадили за велотренажер на две минуты, затем последовал 30-секундный спринт. Группа контроля при этом занималась обычными делами. У всех брали кровь на анализ, чтобы это уточнить уровень норадреналина. Хотя его эффект быстро исчезает, хороводники забега субъективно были менее сонными, чем те, что пробуждались в покое.

Проснуться помогает все, что повышает нейронную активность: холодный душ, недосмотр списка дел. Согласно австралийскому исследованию, если перед коротким ночным пересыпом выпить кофе, сонливость при пробуждении снизится. Кофе в бессонную ночь и кофеиновая жвачка уменьшают инерцию сна.

По поводу яркого искусственного света видимый результаты неоднозначны, тем не менее на рынке есть световые хронофоры и даже маски, имитирующие рассвет. После дневной дремоты помогает холодная влажная одежда, вентилятор.

Важна также фаза сна, в которую произошло пробуждение. Сон человека непрерывен, но в нем выделяют четыре-шесть оборотов по полтора часа. Начинается все с медленного сна (NREM), в котором тоже несколько стадий, и заканчивается быстрым — REM. В течение ночи циклы сдвигаются. В первой половине доминирует глубокий дельта-сон, сменяемый под утро поверхностным сном и быстрым со сновидениями. В экспериментах показано, что при просыпанье в REM активность нейронов лучше, чем при прерывании медленного сна.

Большинство людей встает по хронофору, прерывая сон в случайном месте. Разбуженные посредине невозмутимого дельта-сна особенно страдают инерцией. Решить проблему помог бы умный будильник, который уже есть в некоторых смарт-браслетах и наручные часах. Гаджет с помощью измерителей дыхания и движения отслеживает фазы и будит на стадии поверхностного сна. Однако точность измерителей пока оставляет желать лучшего.

Больше, чем пробуждение не в ту фазу, заторможенность усиливает недосып, говорится в недавнем обзоре американских ученых. Человек, вынужденный вставать посреди ночи, в нижней части циркадной волны, чувствует себя разбитым. Это влияет на весь организм и когнитивные функции, а хроническое недосыпание приводит к трудным последствиям для здоровья. При возможности лучше поспать днем, но не более получаса —, чтобы не провалиться в невозмутимый сон.

Редактор рубрики

Олег Кудрин

Место события на карте мира:

Когда и как лучше вставать. Ученые назвали условия легкого пробуждения

комментарии (0)

Другие интересные новости

Любимова наградила директора парка "Зарядье"